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健身跑步时该怎样呼吸最好?

1.前奏

呼吸是决定跑步效果最为核心的因素。但肺只比胸腔小一点,但许多人仍然只使用了1/3的肺部功能,因此很有必要学习呼吸技巧

但别太认真,并不会因为呼吸的差异,他/她燃烧的脂肪更多、减脂更明显。

从根本上而言,一个人跑步时呼吸的方式,主要还是由肺活量和体能决定。

举个栗子:

800m跑。肺活量不行或体能不好的人,前200米大多数都能保持有节奏的呼吸频率

200米~400米的时候肺活量不好的人开始出现呼吸跟不上节奏,体能一般的人也不会出现太过明显异样。

400米~600米肺活量不好的人的人开始试图用嘴呼吸,体能不好的人会出现晕眩。

剩下200米冲刺阶段,也是最累的时候。能不能跑出一个好成绩,纯看你的耐力了。

2.呼吸的种类


(1)胸式呼吸法

过胸腔的扩张让体内的容积变大,形成气压差让空气进入肺部,属于浅层的呼吸。

吸气时,主要是胸部在进行扩张和收缩,横膈膜的运动较小,吸入的气体量少,且只能到达肺部的上部;

呼气时,则是被动地排出空气。


(2)腹式呼吸法

主要依靠横膈膜下压来产生空气差,让体外的空气进入,吸气和呼气都是主动用力的过程。

吸气时腹部放松,横膈膜可以充分地下压,吸入的气体较多且能到达下肺部;

呼气时腹部肌肉内收,横膈膜上提,让排气变得主动。

通常我们跑步是采用胸式呼吸法,也习惯这样的呼吸方式,但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言,应该要学会腹式呼吸法,因为它不仅能增加吸气容量,还能提高气体交换效率,能更彻底地排出体内代谢的废气。

练习方法:

①保持正常站姿,一手放在胸前一手放在腹部;

②缓慢收腹,同时嘴巴吐气,这时应该感觉到横膈膜自然地上升,将胸腔和腹部的空气排出,腹部的手会随着腹部内凹,胸前的手基本没有变化;

③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气,让腹部随吸气慢慢扩张,感觉到横膈膜逐渐收缩下降,放在腹部的手会感觉到随空气的填入,腹部微微涨起,胸前的手基本没动;

④重复吸气、吐气的步骤,让手好好感受腹部的动作,体会主动排气和放松吸气的感觉。


3怎样呼吸?

跑步的时候,在左右脚分别落地时轮流呼气,你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。

两步一吸,一步一呼两步一吸,一步一吸。

吸气-右脚,左脚(2)

呼气-右脚(1)

吸气-左脚(1)

呼气-右脚(1)

吸气-左脚,右脚(2)

呼气-左脚(1)

吸气-右脚(1)

呼气-左脚(1)

好啦,关于跑步呼吸就先介绍到这里啦。

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长跑与呼吸之间的关系是很重要的。每一个跑者最好能够逐步培养和寻找适合自己的呼吸方式。

没有呼吸,就没有跑步。呼吸对长跑来说相当关键,因为它是一个最为典型的有氧运动。

那么,一个人慢跑,就是最好的寻找和培养呼吸方式的时候。毕竟,如果是比赛或者做一些高强度的训练的时候是根本没有心思和精力有意地面对呼吸方式的。只有慢跑,即自己处于相对放松的状态时才能做到这一点。所以,首先第一点,每一位跑者,尤其是“初跑者”有意地面对如何呼吸的问题。

还是具体来描述和探讨吧。

我个人从中学专业中长跑运动员时起是先吸两次,后呼一次,一直反复这个节奏。而且节奏越慢越好,不要那么快节奏地吸吸呼!吸吸呼!,吸得越慢,越长,呼得越慢,越长,跑步的状态就越好。至少对我来说是如此。而且我记得,当年的教练对我们也是这么教的,我至今也相信,虽然有对每一个跑者适合的呼吸方式,比如有人适合吸一次,呼一次,有人适合吸两次,呼一次,甚至吸一次,呼两次,但呼吸时尽可能慢一些,长一些,应该是适合大多数跑者的。

好了,各位跑者应该在慢跑的时候,而非比赛或高强度训练的时候认真面对和寻找适合自己的呼吸方式和节奏。对呼吸来说,我还是认为,节奏是最重要的,慢一点,长一点。这样跑,作为有氧运动的效果也会更好,能够把血夜渗透到各个细胞管里去,这样最终也能够提高跑步能力。

在刚开始跑步的时候,大多数人会去关注跑步的姿势、热身冷身、运动装备等等,但是对于初跑者来说很重要的一环却常常被忽略——呼吸。


也就出现了如下的场景:才刚跑了几步,便有上气不接下气的感觉,随之而来的便是越来越沉重的脚步以及令人不得不停下脚步的岔气(侧腹痛)。


同时,我们所惧怕的跑步伤病也与错误的呼吸方式有关。当一个人脚着地与呼气的频率保持一致时,这时候会对膝盖、脚部等造成较大的压力。而这一切会随着跑步时间以及距离的增长,变得越来越严重,最终导致伤病得到出现。


这也就意味着如果我们每次用左脚着地的同时呼气,那么身体的左侧会持续承受较大的压力。



那么如果能在呼气的同时,交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题,将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法——


为什么要有奏性的呼吸?

节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时,你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛,会导致核心的稳定性降低。此时脚着地,带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差,长久之后最终导致伤病的出现。


因此,在呼气的同时始终保持同一只脚着地,会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力,身体逐渐磨损最终导致受伤。


如果调整呼吸协调脚部动作,以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地,这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。



这就好比我们单肩背包,由于书包的重量落在身体的一侧,那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包,那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力,保持健康。


先从腹式呼吸开始

在学习节奏性呼吸之前,首先你要学会腹式呼吸。日常生活中,我们大多数会采用胸式呼吸,其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步,最终越跑越慢、气喘吁吁。


所以我们首先要训练自己从腹部呼吸,也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时,你的横膈膜收缩并向下移动,同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔,从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。


腹式呼吸


当你的横膈膜充分发挥其潜力时,可使肺部扩张至最大体积,并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多,通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。


无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行,都可以进行腹式呼吸的练习。刚开始可能会有点变扭,但是当你尝试并且习惯之后,你会发现跑步会变得更轻松。


对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说,练习腹式呼吸的方法

  1. 平躺在地上或者床上,保持上胸部和肩部不动,将双手或一本较轻的书放于腹部;
  2. 用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时,你可以清楚的感受到手部或者书本的上升;而呼气时,手部或者书本会出现明显的下降;
  3. 重复2的步骤。需要注意的是每次呼气时,尽量将肺内的所有气体呼出。通过一段时间的练习,你就能够自然而然地进行腹式呼吸,且不需要特别的去关注。


建立有节奏性的呼吸

许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式,也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气,这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题,解决方法就是加长吸气的时间,保证当你呼气时交替进行左右脚的着地


为什么是吸气时间更长,而不是呼气呢?这是因为横膈膜和其他呼吸肌在吸气过程中会收缩,从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松,降低核心的稳定性。



建议从3-2的呼吸模式开始,三步吸气、两步呼气,这适用于大多数的跑步场景。同样从躺在地上开始——

  1. 躺在地面上,膝盖弯曲并且保持双脚踩在地面上;
  2. 将手轻轻放在腹部,确保进行的是腹式呼吸;
  3. 同样用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,在吸气时默数3个数、呼气时默数2个数。需要注意的是,过程中要保持呼吸的连续性。你可以这样来计数:吸-2-3、呼-2;
  4. 当你对这种呼吸模式习惯之后,你可以尝试用脚踏地板来模仿步行继续练习。


如果在三步的过程中难以进行吸气,可以尝试逐渐吸气或者加快步伐。最后,在练习节奏性的呼吸时不要听音乐,音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。


回答了很多关于跑步的问题,呼吸问题还是第一次聊,查询了一些资料,分享给大家。

呼吸是一种生物细胞的生化作用。人类利用肺部吸入与呼出空气的过程。需要空气供给细胞新陈代谢和制造能量的来源,能量透过食物来摄取,将其中的淀粉所制成的葡萄糖转化为而来。大部分的动物、昆虫、细菌都是进行有氧呼吸,是把氧气分子转化为二氧化碳,从中获取所需的能量。循环系统再把二氧化碳排放掉再把新的氧气由血液送到需要的细胞。

呼吸是人的身体机能中,少数可以有意识(部分)控制,也可以在无意识下进行的机能之一。人类的游泳、有氧运动、体适能、演讲训练及发声训练中都会练习呼吸的控制,一开始是有意识的控制,之后要慢慢的转换为潜意识下的行为。无意识的呼吸是由脑干的特定部位控制,会依身体随时的需要调整呼及的速率及深浅。

例如在运动时,肌肉的运动会使产生的二氧化碳量增加,因此会让肺泡(及动脉中)PCO2的浓度增加。这些血液气体感测器会送出讯号给大脑,再传递到横膈膜以及其他和呼吸有关的肌肉,因此会增加呼吸的速度和深度。

细胞呼吸作用需要氧气,其产物是二氧化碳。呼出的气体中氧气及二氧化碳的量会随饮食、运动和健康情形而定。

人类每分钟吸入和呼出约6升空气。呼出气体中的二氧化碳约是吸入气体中二氧化碳的100倍。

人在跑步时,身体对于氧气的需求量在提升,而且随着跑步速度加大而相应增加,当你跑的越快时,肌肉收缩剧烈,此时身体需要更大的供血量,来输送氧气和代谢副产物,于是你的心率就会升高。当心率到达最高时,也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说,此时是你能跑出的最快速度。

所以:

1、低强度慢跑,尽量坚持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式(空气不好以及寒冷时)我们利用鼻道的粘膜来适应空气进入身体。同时可以起到清洁,过滤,调整温度的作用,以便进行有效的氧气交换。同时保持身体放松,降低心率,减缓呼吸速度,减少压力。呼吸方式按照你自己舒适和适应的方式就好。


高强度快跑,建议采用嘴巴吸气和呼气。因为当你活动强度越大,心跳也越快,肌肉需要更多的氧气。鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,会限制吸氧量,因此,必须有足够的氧气到达肌肉。

美国某医学中心研究认为“呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

2、呼吸分为两类,胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、运动中,尽量采用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中较弱的呼吸形式。当你呼气时,它太浅,只是短时间停留在肺部,不能吸收最大的氧气,也无法将二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是横膈膜的移动,这意味着吸气和呼气的动作会延伸到你的腹腔。有效且最大的提高摄氧量。停留在肺部时间更长,氧气吸入的就会更多,同时二氧化碳排出的更加彻底。

当你呼吸时,膈肌力量控制,空气进出肺部时,腹腔会膨胀和收缩,胸部不动。保证每吸一口气都会摄入更多的氧气。

简单来说:吸气时鼓腹,呼气时收腹。

3、掌握呼吸与跑步的节奏。

在强度较高的情况下,推荐1:1的呼吸节奏。
在平均或中等强度下运行时,建议采用2:2的呼吸节奏。
当以相当低的强度运行时,通常建议3:3的呼吸节奏。

刚开始热身或者放松时,跑步速度会很慢,呼吸为:三步一吸、三步一呼或者三步一吸、两步一呼。

渐渐提速达到中等速度时,可以调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。

冲刺时的跑步速度,高频的一步一吸、一步一呼。

你需要去尝试每一种呼吸节奏或者模式,然后你才会知道哪一种更适合你。如果你开始不知道怎么呼吸的话,只要记住呼吸自然就好。很多人会不自然的憋气,这是很正常的,不要过分的关注。

4、训练腹式呼吸

在跑步中,许多人在短时间内,中等强度的训练中,就会出现喘不过气来的情况,这才意识到自己的实际肺活动能力低下。应该定期增加他们的肺活量的训练。呼吸训练的目的,就在于让身体肺活动增强,增加摄氧量,吸入更多新鲜空气,同时也让身体组织在运动所产生的大量二氧化碳排出身体之外,改善我们的代谢能力,让我们越动越健康!

附腹式呼吸训练:

腹式呼吸,无论站、卧、躺都可以练习。而且还可以减肥偶~不信你来试试~

  1. 控制跑步速度:对于非运动员而言,我们的目标并不是训练爆发力,而是锻炼身体。爆发力的训练会使体内产生过多乳酸,对身体造成一定的伤害。所以,慢跑式的有氧运动步伐为一种较好的跑步方式。
  2. 跑步时呼吸一定要平稳:跑步时,双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调,一般而言,可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

  3. 用鼻吸气,口呼气:这种方式,会避免呼吸交错而造成的吸气不足的状态。

  4. 采用腹式呼吸法:众所周知,瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的调节呼吸的方式。腹式呼吸就是所谓的气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式。学会这种呼吸方式,还是随时随地地运动自己的腹部,轻松甩掉腹部赘肉。

  5. 选择合适的天气:需要注意的是,雾霾天气近来袭入全国,虽然晨跑是最有效的运动时间,但爱好跑步者也要注意早晨也是雾霾最严重的时候。所以,时刻关注天气的变化,做好防范工作。

  6. 跑步式锻炼需要大家长期的坚持,这样才会有较大的收获。希望大家有一个健康的身体。

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